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Paso 1
Calentamiento mediante la realización de una actividad cardiovascular, como correr, caminar o andar en bicicleta por un mínimo de cinco minutos.
Paso 2
Siéntate con las nalgas en el rodillo de espuma, los pies apoyados en el suelo delante del rodillo y las manos en el suelo detrás del rodillo. Utilice las manos y los pies para empujarse hacia atrás y adelante en el rodillo, manteniendo la presión en las nalgas. Pausa sobre puntos sensibles durante 30 segundos o hasta que se suelte del músculo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y se inclina ligeramente hacia la derecha, centrar la presión en su nalga derecha.
Paso 3
Realice la supina rodilla al pecho tramo. Acuéstese boca arriba y levante una pierna hacia el pecho, agarrándolo por debajo de la rodilla. Continúe tirando de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los glúteos. Mantenga las caderas cuadradas y la cadera, la rodilla y el pie en una línea recta.
Paso 4
Realizar un estiramiento en posición supina para el piriforme, un músculo rotador que se encuentra muy por debajo del tejido muscular de los glúteos. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, luego cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Tire de la pierna izquierda hacia el pecho, agarrándolo por debajo de la rodilla con ambas manos. Continúe tirando de la pierna hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en los glúteos.
También puede realizar este estiramiento sentado. Siéntese en una silla con su tobillo derecho descansando en la parte superior de su muslo izquierdo. Presione suavemente la rodilla hacia el suelo e inclínese hacia adelante desde la cadera hasta sentir un estiramiento en los glúteos.
Paso 5
Realice la pierna en decúbito supino-crossover estiramiento. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo. Mantenga los hombros y media espalda-sobre el terreno a medida que suelte sus piernas a su lado izquierdo, permitiendo que la parte inferior de su pie derecho a descansar en el suelo. Mantenga la posición durante 30 a 120 segundos, o hasta que se suelte del músculo, y repita con el otro lado.
Paso 6
Realizar un estiramiento permanente para el lado de las nalgas. De pie junto a una pared con la pierna fuera cruzada sobre su pierna interior. Siéntese sus caderas de lado hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el lado de las nalgas y las piernas. Mantenga la posición durante 30 a 120 segundos o hasta que se suelte del músculo, o mantenga pulsado durante dos segundos y repita 10 veces o más
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