الزيتون هو ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون.
ينتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس أو الفاكهة ذات النواة وترتبط بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.
الزيتون غني جدًا بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.
يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي بشكل لا يصدق.
غالبًا ما يتم الاستمتاع بالزيتون في السلطات والسندويشات ويزن متوسط الزيتون حوالي 3-5 جرام.
بعض أنواع الزيتون غير الناضجة تكون خضراء اللون وتتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج، يظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تمامًا.
في منطقة البحر الأبيض المتوسط يستخدم 90% من الزيتون لصنع زيت الزيتون، يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزيتون.
حقائق غذائية عن الزيتون
يحتوي الزيتون على 115 - 145 سعرًا حراريًا لكل (100 جرام) أو حوالي 59 سعرًا حراريًا لكل 10 زيتونات، الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من الزيتون الناضج المعلب هي:
السعرات الحرارية 115 سعراً حرارياً
الماء 80%
البروتين 0.8 جرام
الكربوهيدرات 6.3 جرامات
سكر 0 جرام
الألياف 3.2 جرامات
الدهون 10.7 جرامات
الكربوهيدرات والألياف في الزيتون
تشكل الكربوهيدرات 4-6% من الزيتون مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
معظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، في الواقع تشكل الألياف 52-86% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الزيتون.
لذلك فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدًا، ومع ذلك لا يزال الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 1.5 جرام فقط.
مركبات نباتية أخرى
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها:
أوليوروبين: هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
هيدروكسيتيروسول: أثناء نضج الزيتون يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول، كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية.
تايروسول: الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون هذا المضاد للأكسدة ليس قويًا مثل هيدروكسي إيروسول، ومع ذلك قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
حمض الأولينوليك: قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب.
كيرسيتين: هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
تجهيز الزيتون
الأنواع الأكثر شيوعًا للزيتون الكامل هي: "زيتون أخضر اسباني مخلل، زيتون أسود يوناني خام، زيتون كاليفورنيا ينضج بالأكسدة ثم مخلل".
لأن الزيتون مر جدًا لا يؤكل عادة طازجًا، بدلا من ذلك يتم تخميره، تزيل هذه العملية المركبات المرة مثل الأوليوروبين، والتي توجد بكثرة في الزيتون غير الناضج.
توجد أقل مستويات المركبات المرة في الزيتون الأسود الناضج، ومع ذلك هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج تمامًا.
قد تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أشهر حسب الطريقة المستخدمة.
غالبًا ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية والتي تؤثر على طعم الفاكهة ولونها وملمسها.
حمض اللاكتيك مهم أيضًا أثناء التخمير، يعمل كمواد حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.
حاليًا يدرس العلماء ما إذا كان للزيتون المخمر تأثيرات بروبيوتيك، هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بالعديد من الفوائ
