Matériel nécessaire : une chaise
Echauffement
1- Enrouler les épaules vers l'arrière
2- Rotation de la tête de droite à gauche et de haut en bas.
Ne pas basculer la nuque trop en arrière.
10 répétitions
3- Faites des cercles avec la cheville vers l'intérieur et l'extérieur en appuyant bien les orteils dans le sol. Attention à faire des petites amplitudes.
10 répétitions
4- Alterner mains genoux opposés et talons fesses
15 répétitions de chaque mouvement
5- Pieds joints mains sur les cuisses. Rotation des cuisses vers l’extérieur puis vers l’intérieur
10 répétitions
6- Revenir droit et enrouler les épaules vers l'arrière
7- Jambes écartées, ouvrez les bras de chaque côté en tournant les épaules
15 répétitions
8- Rotation du bassin à droite et à gauche
10 répétitions
9- Basculer les hanches à droite et à gauche. Les hanches restent fixes.
15 répétitions
Séance
1- Squat Sumo – Plus large que les hanches.
2 à 3 séries de 15 répétitions. Récupération de 10 secondes
2- Fentes arrière droite et gauche – main sur les hanches
10 répétitions de chaque côté
3- S’aider d’un mur ou d’un meuble. Monter la jambe et pousser le genou vers l’extérieur.
10 répétitions de chaque côté
4- Planche
Entre 10 et 20 secondes
5- Position 4 pattes. Monter la jambe genou plié à 90°. Monter et descendre.
Jambes droites et gauches.
10 répétitions de chaque côté
6- Pompes mains sur un canapé
3 séries de 10 répétitions
Etirements
1- S’étirer vers le haut à gauche et à droite, prendre une grande inspiration et relâcher, souffler.
2- Main derrière le dos et étirer
3- Entrelacer les bras et tendre chaque bras de chaque côté
4- Enrouler la tête vers l’avant, fléchir les genoux et revenir
5- Etirer l’arrière des cuisses. 20 secondes de chaque côté
