Matériel nécessaire : une chaise
Echauffement
1- Enrouler les épaules vers l'arrière
2- Faites des cercles avec la cheville vers l'intérieur et l'extérieur en appuyant bien les orteils dans le sol. Attention à faire des petites amplitudes.
8 répétitions droite/gauche et intérieur/extérieur
3- Levé de genoux avec bras opposé. Alterner jambe droite et gauche
15 répétitions
4- Marche active rapide. Le rythme doit être dynamique mais confortable
1 minute
Séance
1- Squats
Pieds largeur de hanches, pousser les fesses vers l'arrière.
2 à 3 séries de 15 répétitions. Prendre le temps de repos nécessaire entre deux séries.
2- Elévation des talons – se mettre sur la pointe des pieds et redescendre.
Main sur le dossier d'une chaise ou contre un mur, le genou est légèrement fléchi
2 à 3 séries de 15 répétitions.
S’asseoir sur une chaise pour les exercices 3, 4, 5 et 6 :
3- Paume de main l'une contre l'autre
Inspirer et expirer en poussant les paumes l’une contre l'autre
Rester 3 secondes quand vous expirez.
15 répétitions
4- Pousser les bras vers l'arrière et ouvrir la cage thoracique
Inspirer en ouvrant les bras / Expirer en ramenant les bras
4 répétitions
5- Flexion extension de la cheville. Jambe tendu de chaque côté
6 répétitions de chaque côté
6- Monter et redescendre la jambe légèrement pliée – Jambes droites et gauches.
2 à 3 séries de 15 répétitions. 10 secondes de récupération entre chaque série.
7- Elévation des talons - Monter et descendre sur la pointe des pieds en étirant les bras au-dessus de la tête.
Contracter les fessiers, inspirer dans la descente, expirer dans la montée.
Tenir 3 secondes sur la pointe des pieds. 15 répétitions
8- Squat
Inspirer et expirer
2 à 3 séries de 15 répétitions. 10 secondes de récupération entre chaque série.
Etirements
1- En appui sur le dossier de la chaise, pousser la jambe gauche vers l'arrière. Recommencer avec la jambe droite. Cette position permet d’étirer les mollets.
2- Etirer l’intégralité du corps en maintenant l’appui sur le dossier de la chaise.
3- Attraper le pied gauche dans la main gauche, puis la même chose à droite pour étirer les quadriceps.
4- Auto-grandissement : étirer la colonne et les abdos. Inspirer et expirer.
30 secondes pour chaque exercice d’étirements
