Первая неделя (суперсеты)
Тренировка 3 (пресс, бицепс и трицепс)
Разминка 5-10 мин
1. Скручивания c роликом для пресса 3х12-15
Скручивания лёжа на полу 3х12-15
2. Подтягивания к груди обратным хв. 4х макс
Сгибания рук с гантелями «молот» 4х12-15
3. Отжимания от лавки сзади 4х12-15
Французский жим с гантелями лёжа 4х12-15
4. Сгибание рук со штангой стоя 4х12-15
Французский жим с гантелей 4х12-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.
Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.
Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.
Инвентаря понадобится довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:
Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.
Штанга.
Лавка с регулируемой спинкой.
Ролик для пресса.
Скакалка или кардиотренажёр.
Турник.
